元々、2016年5月からジョギングの頻度があがったのは位置ゲーのingressを始めたことがきっかけでした。本当に毎晩、外に出るのが楽しくなったんです。すごく本能を刺激するゲームで、ハマりました。Lv8になった今はほとんどやらなくなっちゃいましたが‥。
そうこうしてるうちに、運動することが気持ちよくなってきて、このまま痩せて、かつマラソンの自己ベストの更新でも目標にしようかな・・・と思ったことが本格的な生活改善に取り組み始めた理由です。
今は、約5kgの減量に成功して、体脂肪は14％後半といったところまで来ました。ウエストも4cmくらい細くなりましたが、まだまだ腹回りの脂肪が取れておらず、ぷにぷには残ってます。でも、立った姿勢だとうっすら腹筋が見えてきて風呂あがりに腹を見るのが楽しみです。
はじめは抹茶のカプセルを飲んで、ingressをやるだけ、というお手軽ダイエットでしたが、徐々にストイックになっていってだいたい次のようなメニューをこなしてます。
＜エクササイズ編＞
・ジョグ5〜8kmを週に2〜3本（7月は月間で漸く100kmに到達しそう）
・水泳：半分溺れてるようなクロールですが、50分くらい週2本泳いでます。
・筋トレ：自重で適当に腹筋、腕立て、スクワットを中心にやってます。3日に1回は休息してます。
★つまり週4〜5日は運動してます。こんなに運動するのは本当に久しぶりです。
＜食事編＞
・基本的には普通に食べてますが、白米の量をやや抑えてます。晩ごはんの白米が茶碗半分くらい、といったところでしょうか。昼ごはんはご飯のおかわりをしない、くらいの緩めのルールです。腹が減ったらたまにお菓子も食べるし、フルーツも食べるし、ちょくちょく飴も舐めてます。
★食事はほとんど制限してる感覚はありません。
間食はかなり減りましたが、控え始めたら体が慣れてきて食べたいと思わなくなってきました。間食は慣れですね。
後、血糖値とインシュリンについて少し学びました。わたし的なポイントは３つです。結構これを知っておくことは大切だと思います。
①満腹感は血糖値によって感じることができる。
→人間のエネルギー源にはいくつかありますが、一番最初に使われるのは血液中の糖分です。その指標である血糖値が高い状態を脳は食事をする必要がない状態と判断します。
②血糖値は食事の後にあがる
これも大事です。食事中に満腹まで食べてはいけません。腹８分目くらいに抑えたとしても、１５分〜３０分後には血糖値が上がり始めて満腹感を感じ始めます。
食事中に満腹まで食べるのは食べ過ぎです。
③血糖の枯渇を防ぐ
血糖が枯渇すると、強い空腹感を感じます。空腹感は別によいのですが、仕事や勉強が手につかなくなります。しかも私の場合は、一度血糖が枯渇すると、少し食べるだけでは中々本調子に戻りません。満たされない感覚がしばらく続いて集中力がかけてきます。
そこで大切なのが血糖値を上げることです。方法はいくつかあります。
まずは、低カロリーで高糖分なものを摂取することです。私は飴を舐めます。高く見積もって２０kcalくらいでしょうか。オフィスワーク中は主にこの方法です。
もう一つの方法は意外かもしれませんが、運動することです。
実際、私は晩ごはん前の空腹状態でよくプールに行くのですが、プールから出た時は空腹感がなくなってます。これは第二の栄養源である肝臓に蓄積してあるグリコーゲンや、体脂肪などを分解することによって体が自ら血糖をあげているからです。
運動の後、案外空腹感がないなーって思った経験がある方は多いと思いますが、それはこのメカニズムなのです。夕飯前の水泳は結構ダイエットに聞いてると思います。
これからの話
いくつかの目標があります。
【数値目標】体重60kg程度、体脂肪12%
【見た目】立った姿勢で腹回りの皮下脂肪が掴めない、胸筋が多少厚くなる
【マラソン】2月の大会（京都マラソンor木津川マラソン）で、3時間15分を切ること（4分35秒/kmペース）
今の生活を続ければ数値目標はいけそうです。
見た目目標に関しては、腕立てをもう少しがんばらないと胸筋が厳しいかなと思います。
マラソンは、結構しんどい目標です。7年前の3時間36分がベストですが、それ以降落ちまくって、この2年はフルを走ってすらいません。
最近は10k弱を走って、いいペースだなーって感じるのが6分/kmを少し切るくらいです。激遅になってます。
なんとなく、5分20秒〜5分30秒／kmくらいまでは秋口くらいまでにはいけそうですが、約4分半のペースは全くイメージできません。。9月に5分半ペースを掴んだとして、残り4ヶ月で1分も縮められるのか…。まして42kmも走りきれるのか…。
現在7月末なので、9月までは120km/月をただ走って体のベースを作ろうかと思います。暑いけど20kmLSDくらいは何本かやっときたいところです。
10月〜1月の約4ヶ月で強度の強いインターバル走を取り入れてペースをぐっとあげるかどうかがポイントになってくるだろうと思います。ここで1分/kmくらいぐっとタイムを伸ばしたい…。いけるのか…。
ハーフのレースがいいタイミングでないので、12月上旬にある宇治田原お茶の郷マラソンで4分20秒くらいで10kmを走りきりたいなーと思います。
ちなみに、10kを4分10秒（41分40秒/10km）で走り切れたら本格的に3時間15分が見えてくるそうです。
整理してみるとマラソンの方は結構無理のある目標かもしれません・・・。が、いけるところまでいきましょう。
ちなみに、走り過ぎは早死の原因だと私は思ってるので、今回3時間15分を切って、最終レースにしたいのです。残りの人生はトライアスロンのスプリントをやるくらいにしたい。
やり過ぎて早死したくないので、私は走っても月間160km、週40kmくらいまでです。5kインターバル+10km+10km+15kの週4本とかかな。いやー、こんなに走らないかな。
私も9月で33歳。ぶっ飛ばしていきます。
ちなみに、ハードなトレーニングで活性酸素が増えると体にダメージが蓄積します。そんな時は抗酸化作用の強い日本茶を飲むことがオススメです。カテキンが身体の酸化を和らげます。
