ダイエット進捗 68kg→63kgになりました やってることと今後の目標

元々、2016年5月からジョギングの頻度があがったのは位置ゲーのingressを始めたことがきっかけでした。本当に毎晩、外に出るのが楽しくなったんです。すごく本能を刺激するゲームで、ハマりました。Lv8になった今はほとんどやらなくなっちゃいましたが‥。

そうこうしてるうちに、運動することが気持ちよくなってきて、このまま痩せて、かつマラソンの自己ベストの更新でも目標にしようかな・・・と思ったことが本格的な生活改善に取り組み始めた理由です。

今は、約5kgの減量に成功して、体脂肪は14％後半といったところまで来ました。ウエストも4cmくらい細くなりましたが、まだまだ腹回りの脂肪が取れておらず、ぷにぷには残ってます。でも、立った姿勢だとうっすら腹筋が見えてきて風呂あがりに腹を見るのが楽しみです。

はじめは抹茶のカプセルを飲んで、ingressをやるだけ、というお手軽ダイエットでしたが、徐々にストイックになっていってだいたい次のようなメニューをこなしてます。

＜エクササイズ編＞

・ジョグ5〜8kmを週に2〜3本（7月は月間で漸く100kmに到達しそう）

・水泳：半分溺れてるようなクロールですが、50分くらい週2本泳いでます。

・筋トレ：自重で適当に腹筋、腕立て、スクワットを中心にやってます。3日に1回は休息してます。

★つまり週4〜5日は運動してます。こんなに運動するのは本当に久しぶりです。

＜食事編＞

・基本的には普通に食べてますが、白米の量をやや抑えてます。晩ごはんの白米が茶碗半分くらい、といったところでしょうか。昼ごはんはご飯のおかわりをしない、くらいの緩めのルールです。腹が減ったらたまにお菓子も食べるし、フルーツも食べるし、ちょくちょく飴も舐めてます。

★食事はほとんど制限してる感覚はありません。

間食はかなり減りましたが、控え始めたら体が慣れてきて食べたいと思わなくなってきました。間食は慣れですね。

後、血糖値とインシュリンについて少し学びました。わたし的なポイントは３つです。結構これを知っておくことは大切だと思います。

①満腹感は血糖値によって感じることができる。

　→人間のエネルギー源にはいくつかありますが、一番最初に使われるのは血液中の糖分です。その指標である血糖値が高い状態を脳は食事をする必要がない状態と判断します。

②血糖値は食事の後にあがる

これも大事です。食事中に満腹まで食べてはいけません。腹８分目くらいに抑えたとしても、１５分〜３０分後には血糖値が上がり始めて満腹感を感じ始めます。

食事中に満腹まで食べるのは食べ過ぎです。

③血糖の枯渇を防ぐ

血糖が枯渇すると、強い空腹感を感じます。空腹感は別によいのですが、仕事や勉強が手につかなくなります。しかも私の場合は、一度血糖が枯渇すると、少し食べるだけでは中々本調子に戻りません。満たされない感覚がしばらく続いて集中力がかけてきます。

そこで大切なのが血糖値を上げることです。方法はいくつかあります。

まずは、低カロリーで高糖分なものを摂取することです。私は飴を舐めます。高く見積もって２０kcalくらいでしょうか。オフィスワーク中は主にこの方法です。

もう一つの方法は意外かもしれませんが、運動することです。

実際、私は晩ごはん前の空腹状態でよくプールに行くのですが、プールから出た時は空腹感がなくなってます。これは第二の栄養源である肝臓に蓄積してあるグリコーゲンや、体脂肪などを分解することによって体が自ら血糖をあげているからです。

運動の後、案外空腹感がないなーって思った経験がある方は多いと思いますが、それはこのメカニズムなのです。夕飯前の水泳は結構ダイエットに聞いてると思います。

これからの話

いくつかの目標があります。

【数値目標】体重60kg程度、体脂肪12%

【見た目】立った姿勢で腹回りの皮下脂肪が掴めない、胸筋が多少厚くなる

【マラソン】2月の大会（京都マラソンor木津川マラソン）で、3時間15分を切ること（4分35秒/kmペース）

今の生活を続ければ数値目標はいけそうです。

見た目目標に関しては、腕立てをもう少しがんばらないと胸筋が厳しいかなと思います。

マラソンは、結構しんどい目標です。7年前の3時間36分がベストですが、それ以降落ちまくって、この2年はフルを走ってすらいません。

最近は10k弱を走って、いいペースだなーって感じるのが6分/kmを少し切るくらいです。激遅になってます。

なんとなく、5分20秒〜5分30秒／kmくらいまでは秋口くらいまでにはいけそうですが、約4分半のペースは全くイメージできません。。9月に5分半ペースを掴んだとして、残り4ヶ月で1分も縮められるのか…。まして42kmも走りきれるのか…。

現在7月末なので、9月までは120km/月をただ走って体のベースを作ろうかと思います。暑いけど20kmLSDくらいは何本かやっときたいところです。

10月〜1月の約4ヶ月で強度の強いインターバル走を取り入れてペースをぐっとあげるかどうかがポイントになってくるだろうと思います。ここで1分/kmくらいぐっとタイムを伸ばしたい…。いけるのか…。

ハーフのレースがいいタイミングでないので、12月上旬にある宇治田原お茶の郷マラソンで4分20秒くらいで10kmを走りきりたいなーと思います。

ちなみに、10kを4分10秒（41分40秒/10km）で走り切れたら本格的に3時間15分が見えてくるそうです。

整理してみるとマラソンの方は結構無理のある目標かもしれません・・・。が、いけるところまでいきましょう。

ちなみに、走り過ぎは早死の原因だと私は思ってるので、今回3時間15分を切って、最終レースにしたいのです。残りの人生はトライアスロンのスプリントをやるくらいにしたい。

やり過ぎて早死したくないので、私は走っても月間160km、週40kmくらいまでです。5kインターバル+10km+10km+15kの週4本とかかな。いやー、こんなに走らないかな。

私も9月で33歳。ぶっ飛ばしていきます。

ちなみに、ハードなトレーニングで活性酸素が増えると体にダメージが蓄積します。そんな時は抗酸化作用の強い日本茶を飲むことがオススメです。カテキンが身体の酸化を和らげます。

個人課税から世帯課税に変わったら、離婚して事実婚にしたほうがよいのでは？

現在、所得税は個人単位で課税されていますが、増税策の一つとして世帯単位の課税にする案があるそうです。

もし世帯単位の課税制度になれば、すぐにでも離婚して事実婚にしてしまったほうが経済的なメリットが大きくなりそうです。

たとえば、世帯で各々が400万円稼いでるくらいの夫婦を見てみましょう。

控除額含めて、超ざっくり計算すると

（個人課税）400万円×9.3％＋400万円×9.3％・・・所得税合計：74万円

（世帯課税）（400万円＋400万円）×15.3％ ・・・所得税合計：122万円

なんと、48万円もの差です。30年も寄り添っちゃったりした時には、なんと1440万円の純マイナスです。やってられませんねぇ。さらに、もしも個人が受けられる控除（ローン控除とか保険の控除とか）までも減らされればこのくらいのの騒ぎじゃありません。私は控除マニアではないので、正確には計算できませんが、長い目で見るとびっくりするような金額を国に追加的に納税することになると思います。

保育園もシングルマザーの方が入りやすいですし、もし、世帯単位の課税になったら制度上、結婚を維持するメリットが全くないように思います。結婚の維持のために数千万を納税するなんて絶対したくありませんよね・・・。

えーでも事実婚にもデメリット多いんじゃ？とも思いましたが、事実婚にするデメリットがあるとすれば、

・一親等だから授与できるサービス／権利が受けられない

・（同じ姓を名乗りたい場合）名前が異なる

・書面上「妻」や「夫」と書けない。（≒二人の関係性の社会的な信用）

くらいでしょうか。洗い出しきれてはないと思いますが・・・。

名前を変えたり、結婚という体を取りたい場合は、一時的に結婚してすぐに離婚をするという方法もあるんじゃないかと思います。それなら費用は0ですし。

結婚して、名前変更とかやっちゃって、とっとと離婚して事実婚として仲良く暮らせばいいですよね。

きっと子供を沢山もつと控除があったりもする制度になるんでしょうし、子供の人数によって結婚か、事実婚かを選択して、さらに子供が自律したらすぐに事実婚にする、とかが最も節税になる感じでしょうかね。

非国民と言われようと、はっきりいってこれ以上の増税は苦しいので工夫して乗り切るしかありません！

屈辱の大腸カメラやってきました

大腸カメラをやった時の体験を書いておきます。

もう10年以上、便秘と下痢を繰り返すことが多くて、一度やってみたいと思っていたのが大腸を実際見てみるということでした。最近、便が細かいことも多く、一度血便が出たこともあったのがきっかけです。もし何かポリープのようなものが出来てたらその場で取ってもらえるらしいのでこれはやっとこう、と思い立ったのでした。もしも癌なんかが出来てたら一大事ですし。

ということで、近くの病院で診察。症状を伝えると、まぁ一度やってみましょうか、ということで予約日を決めて、下剤系のキットを受け取りました。

検査日の前日に下剤を飲んで、当日には2リットル近い下剤を少しずつ飲み続けます。これが中々苦しい。朝起きて、まずは昨晩飲んだ下剤の効果で便が出て、下剤を飲んでしばらく立つと、水っぽい便がジョボジョボでる、というのの繰り返しです。

どうにか診察時間までに飲み終えて、車で病院に。途中、漏れたらどうしようかと不安になりつつ病院に到着。まぁ全然だいじょうぶでした。

飲む→出るの繰り返しなので、きちんと出しきってから車に乗れば、大きな便意は来ません。

実際診察が始まってからは、個人的には屈辱的な感じ。おしりの空いた下着を着て、肛門にクリームを塗って機材を入れられます。空気が入ってくるたびに、イテッと言ってしまいました・・・。恥ずかしい。

後でわかったことですが、肛門の内部に痔があったようで、それが痛みの原因だったそうです…。

検査は肛門に空気を入れながらカメラをどんどん進めていきます。後で自分でも見ましたが、美しいもんでしたので一安心。入り口は炎症があったので、軽い痔でしたが。

その後、ご飯を食べて復活。とりあえず大腸が健康とわかって一安心でした。カメラが一番信頼できる検査なので、安心できます。不安がある方はオススメです。

あと、汚い話ですが、下剤を大量に飲むことで、腸の大掃除が出来ます。カメラで大腸を見るので、宿便なんか存在しないってこともわかります。下剤でどんどん便が出ている時も、黒いものなど出ません・・・。

いろんな意味でスッキリするので（笑）、腸に自信が無い方は、一度くらいやってみてもいいのでは・・・！？

ダイエット中の間食は飴が最適

ダイエット中、絶対に食べてはいけない間食の一つ、それはポテトチップスです。一袋でなんと554kcalです。醤油ラーメンが500kcalくらいですから、ポテチを食べるくらいなら、醤油ラーメン食べたほうがマシくらいボリューミーなカロリー量です。

ダイエット中の間食で、私のオススメは飴です。一粒15〜16kcalくらいです。

それを一粒を舐め終わるのに、だいたい10分くらいかかります。その間、ゆっくりと血糖を上げてくれるので、徐々に空腹感が和らぎます。

わたし的、食べ方のコツは、空腹になるちょっと前に舐めることです。血糖値が下がり切らない内に飴で血糖値をコントロールしてやるんです。それによって集中力を途切らせない。仕事上も結構重要なツールです。

1日何粒まで舐めてよいかは、その人のカロリー収支の状況にもよりますが、私は100kcal分≒6〜7個くらいを最大数の目安にしてます。どうしても腹が減って10個舐めたとしても、150kcalなのでポテチよりも数倍マシです。

とかいいながら、実は元来、私はポテチ系のお菓子が大好きなんです。チップスターとかたまりません。実際、毎晩のように食べてた時期もあります。

けどあれって、ただの中毒なんです。ポテチのような高塩分、高糖分の食べ物はくせになるといつも食べたくなる。けど、タバコと一緒で、やめてしまえばあまり食べようと思わないからあら不思議。結局は習慣ということです。

もちろん、飴無しが一番いいんですが、腹が減って集中力を切らせてしまっては本末転倒なので、無理なく続くダイエットのサポート食料として使ってみてはいかがでしょうか。

早々

Google Driveがいっぱいになった時の対処法

私はGoogle Driveの100Gプランを契約しているのですが、それでも写真や動画などのファイルがたまってしまってついに容量がいっぱいになってしまいました。

しかも、パソコン側に100GBも空き容量の余裕がないので、

①Google Driveのファイルをダウンロード

②ファイルを外付けHDDに移す

ということができません。

そこで思い立った方法はこちらです。

目標は次の2点。

・ファイルをGoogle Driveから外付けHDDにに移すことでDriveの空き容量を増やす。

・PC側で外付けHDDにうつって構わないファイルを削除してPC側の空き容量を増やす。

手順は以下です。

＜GoogleDriveの同期フォルダを一時的に外付けHDDに変更する＞

①Google Driveの設定＞アカウント＞アカウントの接続を解除　で接続を解除する

②再度Google Driveの同期先を設定し直す際、外付けHDDに作った任意のフォルダに同期先を設定

　→　すると、Drive上のファイルが全て外付けHDDに移動します

＜Google DriveとPCの余分なファイルを削除する＞

③再度同じ手順で、Google Driveと外付けHDDの接続を解除

④Google Drive上のファイルを全て削除（空き容量100GBに）

→この際、例えばGoogle Photoだけは残すとか、もしくは、誰かと共有しているフォルダは残すとか、注意が必要。

⑤PC側にある余分なファイルも思い切って削除

→日常的に使うフォルダやファイルはそのままにしておいたほうがよい。

→例え消しちゃっても、外付けHDDからファイルを持ってくればいいので焦らない

＜元の環境に戻す＞

⑥Google Driveの同期先をいつもの作業ディレクトリに戻す

→こうすると、また、PCで作業したものがGoogleに自動バックアップされる状態に戻ります。

これで終わりです。

これによって、Google Driveの空き容量は一時的に０に近づき、⑤でPCにあるファイルもある程度消しているので、PC側の空き容量も増やせます。

つまり、Google Driveのファイル（≒PCのファイル）を、外付けHDDにファイルを移行して、容量を増やすわけです。

これで私は、Google Driveは97GBの容量から10GBまで減らし、PCのGoogle Drive同期対象フォルダも12GBから2GBまで減らしました。

思い切ってファイルを外付けHDDに移しすぎた感もあるので、しばらくは外付けHDDと常時接続しようと思いますが、ポータブルの小さいHDDなので持ち運びもストレスありません。

こちらのHDDは2TBで、Amazonでも☆4.4の高評価。私も使ってて、耐久性・軽さ・ポータビリティともにすごく満足です。こういう思い切った作業をする時は、持ち運びの外付けハードディスクが必須です

時間がない時の朝ごはんにバランスパワー最強説

朝ごはんをシッカリ食べる時間が無い時、私がオススメするのはバランスパワー。

世の中では低GI食品が腹持ちよいと言われてますので、豆腐など大豆系を朝ごはんに食べていたこともありましたが、実際のところ、豆腐はいくら食べてもすぐにお腹が好きます。

それに引き換え、バランスパワーは油分が多少多いものの、腹持ちがかなりいいので空腹感を感じずに午前中を過ごすことができます。

しかも、お菓子として、味が秀逸。美味しいです。カロリーメイトも捨てがたいですが、味ではこちらに軍配。

しかも栄養バランスも抜群。最強です。Why not? 

夕飯前に市民プールで水泳するのが最強のダイエット

何故夕食前の水泳が最強の有酸素運動か？

ダイエット目的の有酸素運動は、空腹時にやるのがベストです。空腹時は、エネルギーを確保するために、身体に貯金してあるエネルギー＝脂肪を燃やしてエネルギーに変えます。

とすれば、すぐに思いつくのは寝起きにジョギングでもすればいいんじゃないか、というアイデアです。ですが、寝起きは身体の水分の不足や、血流のめぐりの悪さなどもあって、結構危険です。ドロドロ血液のまま運動すると、身体に無駄な負担もかけてしまいます。寝起きのジョギングで救急車搬送、という事例もあるようですので注意が必要です。

そこでおすすめしたいのは、会社帰りの夕食前に市民プール（もしくはジムプール）に通うことです。水泳は、有酸素運動の中で、一番効率的にカロリーを消費できます。特にクロールを1時間続ければ1000kcalを消費するとも言われてます。私の場合、休み休みなので６掛けの600kcalだとしても十分な消費カロリーです。

最近は、1日の摂取カロリーを1600kcal〜1800kcalくらいに抑えています。消費カロリーに関しては、私の基礎代謝の1600kcalなので、運動分は全てカロリー収支マイナス分になります。600kcalだと12回で7200kcalが稼げます。

1kgの脂肪を燃やすのに7200kcalが必要と言われているので、単純計算で12回通えば1kg減量できます。

水泳だけしか運動しなかった場合で、週2回通ったとすれば6週間、週3回通えば4週間で1kg減です。

実際は、他にもジョギングや筋トレなど取り入れられますので、もっと減量スピードは早くなります。

ちなみに水泳の後は、体が燃焼モードに入っていますので、ジョギングも普段より効率的に脂肪燃焼できるようになります。疲れ過ぎない程度に30分だけでも軽く走るのもオススメです。

習慣にしやすいのが水泳

夕飯前の１時間と決めれば案外通いやすくなります。

しかも市民プールはほとんどの場合安いです。私の言っている伏見港公園では19:30の入場で200円です。20:30閉館ですが、水泳は結構疲れるので、1時間あれば十分です。

ジムは高価ですし、せっかく行ったんだから色々やろうと思ってしまうと案外心理的なハードルが高くなってしまいます。水泳して、マシンして、トレッドミルして・・・なんて考えるとハードです。

大切なのは、習慣です。さくっと会社帰りによって、1時間でさっと切り上げるリズム感が大切です。

有酸素運動の前には、緑茶がおすすめ

カテキンは、脂肪燃焼を促進させる効果があります。てっとり早く手に入るのはヘルシア緑茶などです。あれば、科学的にお茶のカテキンを濃縮してペットボトルに入れてある飲み物です。

ただ、ヘルシアは高いし、マズイです。かといって、ペットボトルのお茶は渋味が全くない＝カテキンはほとんど含まれていません。

最近は、抹茶をカプセル状に詰め込んだサプリも販売されているので、私はそれを活用してます。それならば、運動前に水と一緒に飲んじゃえば効率的にカテキンを摂取できます。

脂肪燃焼に特化したサプリは、詐欺かと思うくらい高いので、お茶を効率的に活用しましょう。